בריאות גופנית מיטבית

בריאות גופנית מיטבית
משרד הבריאות קבע שהעדר פעילות גופנית מזיק לבריאותך. משרד הבריאות ממליץ על פעילות מתונה: 150 קילוקלוריות ליום או 1000 קילוקלוריות לשבוע. ראה בקשר לכך את מחשבון העלות הקלורית.מקורות אחרים טוענים שהכמות המזערית לקיום בריאות מיטבית היא בסביבות 1500 עד 2000 קילו קלוריות לשבוע, בפעילות בעוצמה בינונית ונמוכה. יתרונות נוספים לבריאות באים עם הגברת העוצמה ומגיעים לרמה מרבית בסביבות 3500 ק”ק לשבוע (פטרסון ובריאנט, 1995).

איבוד שומן
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להציב כמטרה פעילות המוציאה כ-1000 ק”ק בשבוע (למשל, 3 אימונים של 300 ק”ק או 4 אימונים של 200 ק”ק) (ACSM, 1995). ראה בקשר לכך את מחשבון העלות הקלורית.

עיון בספרות המקצועית מראה שיש לבצע פעילות אווירנית בעוצמה בינונית במרבית ימות השבוע כדי לגרום לאיבוד שומן משמעותי. יש הממליצים על הליכה נמרצת המגיעה לכדי 45 דקות או יותר בכל יום. מיגוון של תרגילים יומלץ כדי להפחית ככל האפשר מאמצים אורתופדיים חוזרים ונשנים. ראה מאמר על אימון-יתר. שילוב תרגילים אווירניים ולא-אווירניים יכול לנצל יותר שומן מאשר כל סוג תרגילים בפני עצמו.

כושר לב-ריאה
אפשר להגדיר כושר לב-יראה כצריכת חמצן מרבית סגולית – צחמ”ס – (VO2max). זוהי כמות החמצן המרבית שהגוף יכול לנצל יחסית למשקל הגוף וליחידת זמן (ml/kg*min). היות ואין זה מעשי למדוד את צריכת החמצן במישרין, פותחו שיטות רבות למדידת צחמ”ס. תקפות מבחני לב-ריאה אלה נקבעה (ACSM, 1995) ע”י מדידת המתאם הישיר בין מדידה ישירה להערכה ע”י הבחנים הללו, הנוקטים –
או במדידת התגובה הפיסיולוגית למאמץ תת-מרבי (למשל, קצב-לב בהספק נתון, או ברמת ביצוע, למשל, זמן עד לתשישות או זמן דרוש לריצת מרחק נתון.

פעילויות המפעילות קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ממושך מציעות את השיפור המרבי בצחמ”ס. פעילויות אלה הן מקצביות ואווירניות: למשל, הליכה, ריצה, טיול, עליה במדרגות, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, ריקוד, גלישה, החלקה, דלגיות וכו’. מיומנות אישית והנאה מפעילות הם גורמים שישפיעו על התמדה ובסופו של דבר על התוצאות הרצויות (ACSM, 1995).

שיפור כושר לב-ריאה תלוי בתדירות, משך ועוצמת האימון. שיפור צחמ”ס יכול לנוע בין 5% ל-30%, בתלות בפעילות הגומלין של מרכיבי אימון אלה וברמת הכושר האישית. מי שכושרו ההתחלתי נמוך ואלה המגיעים לירידות משקל גדולות ישיגו את השיפור היחסי הגדול ביותר בצחמ”ס; ומאידך, ניתן לצפות רק לשיפור מועט בקרב אלה שכושרם ההתחלתי גבוה או שמציגים רק שינוי קטן במשקל גופם (ACSM, 1995).

משנקבעה תכנית אימון, תהיה העוצמה המרכיב הקובע ביותר לגבי הכושר האווירני. יש בדרך-כלל יחס הפוך בין עוצמה, משך ותדירות. כשמגדילים גורם אחד, אפשר להפחית את האחרים – מלבד העוצמה. הגדלת תדירות או משך האימון לא תפצה על ירידה בעוצמה מבלי שתחול הפחתה בכושר לב-ריאה.

הוספת אימוני כוח שובה לבניית תכנית כושר כללית מאוזנת, אך לא תגדיל בצורה משמעותית את הצחמ”ס. אימון משקולות בצורת אימון מחזורי (למשל, 10 עד 15 חזרות עם 15 עד 30 שניות בין תחנות) ישפר צחמ”ס בממוצע כדי 5% לערך. לכן לא נהוג להמליץ על אימון מחזורי בתור פעילות לשיפור כושר לב-ריאה (ACSM, 1995).

ביצועים ספורטיביים
ככלל, האימון המיטבי לספורט מסוים הוא הספורט עצמו. תרגילים נוספים צריכים לשפר את מרכיבי הכושר הייחודיים לענף המסוים. סוג הכיווץ השרירי, עוצמה, משך, זמן התאוששות ומיומנות תנועתית הם המרכיבים שיש לשים אליהם לב.
לעתים יש לאמן בנפרד מרכיבים מסוימים של הענף. פריודיזציה יכולה לסייע להתקדמות נוספת ולטיפול ייחודי במרכיבים מסוימים.