אימון כוח

כיצד יש לאמן כוח?
שיטת שלושת השלבים באימוני כוח, ומינון העוצמה (המשקל שיש להרים) וההיקף (כמה חזרות) לכל שלב.

ראשיתו של כל אימון כוח הוא אימון הכוח המרבי. רק אחרי שהונח יסוד איתן של כוח מרבי, אפשר ולבצע אימון כוח מתפרץ, סבולת כוח וכו’.

אימון הכוח המרבי מתחלק לשני שלבים:
שלב ראשון: הגדלת שטח חתך השריר
שלב שני: שיפור יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות.

השלבים נבדלים זה מזה במשתנים אלה –
עוצמת התרגיל (גודל העומס המורם)
מספר החזרות בכל סדרה (מערכה)
מספר המערכות
מהירות ההרמה

משך אופייני לכל שלב הוא מחזור בינים אחד: 4 עד 6 שבועות.

נוהל האימון בשלבים אלה הוא “חזרות עד לכישלון”: חוזרים על התרגיל ברציפות, עד שמרגישים שאי-אפשר לבצע עוד חזרה אחת בצורה נקייה. לכן, שני המשתנים הראשונים ברשימה הנ”ל תלויים זה בזה: מספר החזרות המבוקש קובע את העומס המורם בכל חזרה.

למתאמנים לראשונה בחדר-כוח יהיה כבר העומס המומלץ לשלב ההיפרטרופיה בגדר גירוי מספיק לשיפור גיוס יחידות-מוטוריות, ולכן ניתן להאריך שלב זה עד 8 שבועות ויותר (תוך שינוי העומס בהתאם לשיפור היכולת בכל 3-4 שבועות).
למתחילים (שנה עד שנה-וחצי ראשונות), מקובל להאריך את השלב הראשון עד 6 שבועות, ואילו השלב השני יהיה בן 4 שבועות;
למתקדמים-בינוניים (שנה וחצי עד 3 או 4 שנות ותק באימון-כוח), ניתן להשוות את משך שני השלבים זה לזה;
לספורטאי-צמרת אין כללים קבועים, והדברים נקבעים על-פי צרכים ויכולות אישיים